バストの垂れ防止には大胸筋が大切！たるみ・バストアップに効果的な筋トレ紹介！

バストに関する女性の意識が高まってきた近年では、大きさだけでなく形や触り心地など細部までこだわる女性が増えています。

• もっと大きく見せたい
• ハリのあるバストを維持したい
• バストの位置をキープしたい

など、バストに関する女性の悩みはたくさんありますが、これらの悩みについては実は筋トレやマッサージによって解決できる可能性があるんです！

バストは本来、何もしなければ下に垂れてしまいます。下に垂れてしまうことでハリがなくなり、見栄えもよくなくなります。なので、美容意識の高い女性はバストの垂れを防ぐためにジムや自宅で効果的な筋トレやマッサージを行っているんです。

では、具体的にどのような筋トレ・マッサージがいいのか？バストに効果的な筋トレやマッサージを紹介していきます。

バストが垂れてしまう主な原因

バストは全体の約９０％が脂肪で構成されています。本来であれば重力に引っ張られて垂れてしまいます。

しかし、大胸筋とクーパー靭帯によって支えられているので上向きの丸みのあるバストが保つことができています。バストが垂れる主な原因は大胸筋とクーパー靭帯の機能が低下している。

では、この２つはどのようなことが要因で機能が低下してしまうのか？具体的な要因を上げていきます。

運動不足・加齢による筋力低下

大胸筋はバストを支える大切な土台です。なので、大胸筋が低下することでクーパー靭帯だけではバストを支えきれずに下がってしまいます。

筋肉は元々加齢によって衰えてしまうものですが、運動によって防ぐことができます。

運動習慣がない、デスクワーク中心の生活の場合、年齢に関係なくバストを支える大胸筋の筋力が低下している可能性があります。特に大胸筋を集中的に鍛えることでバストの垂れを改善することができ、バストアップも期待できます。

クーパー靭帯の伸び・損傷

クーパー靭帯とは、乳頭や大胸筋、皮膚とつながったコラーゲンの結合組織です。バスト全体を包むように放射状に広がっており、乳腺や脂肪を吊り上げて支えています。このクーパー靭帯の働きによって上向きのバストが保たれています。

しかし、クーパー靭帯は伸びやすく、切れやすいのが特徴です。年中休みなくバストを支えているのでバストの重みで伸びたり切れやすくなっています。

さらにクーパー靭帯は、一度伸びたり切れたりしてしまった場合には復元が不可能という致命的な問題があります。サイズの合わないブラジャーを着用し続けたり、ノーブラで過ごしたりするとクーパー靭帯にかかる負荷が増えてクーパー靭帯は伸びやすく、切れやすくなります。

皮膚のたるみ

バストが垂れる要因の一つに、皮膚のハリがなくなり弛んでしまっていることも考えられます。

皮膚がたるんでしまう理由には、外的要因と内的要因があります。

外的要因：紫外線と乾燥

紫外線には、紫外線A波（UVA）と紫外線B波（UVB）があります。

肌が赤くなったり、日焼けしたりするのは主にUVBが原因によるものです。

UVAは肌の奥まで到達し、シミやしわなどの様々な肌トラブルの発生に大きく関わっています。

また、乾燥も肌のターンオーバーを乱し、バリア機能の低下を招くので肌のハリが失われる原因になります。

こまめに日焼け止めを塗ったり、日傘を使って紫外線対策が大切です。また、お風呂上がりには特に丁寧に保湿クリームを塗って乾燥対策をしておきましょう。

内的要因：活性酸素が溜まっている

活性酸素とは、呼吸によって取り込んだ酸素の一部が通常よりも活性化した状態のことです。体内に侵入してきた細菌などを排除する良い作用を持っています。

しかし、一方で大量に生成されると細胞を酸化させ、コラーゲンやエラスチンにダメージを与え、皮膚がたるむ原因にもなります。

食事・運動・睡眠をバランスよく十分に取ることで活性酸素を増加を抑制することができます。

バストの垂るみの予防方法

日々の生活の中に、バストが垂れる予防をするための簡単な行動を取り入れるだけでバストの形をキープすることができます。

正しい姿勢を意識する

長時間スマホやPCを操作していると自然と首が前屈みになり、猫背姿勢になってしまいます。特に、近年のコロナ禍によって在宅ワークが増えたことで猫背姿勢になっている方が急増しています。

猫背姿勢は肩が丸まった状態は、バストが下向きになり、バストにかかる負荷が大きくなります。また、見た目的にもスタイルの見栄えがよくありません。

肩甲骨を中心に寄せるように肩を開いて胸を張るように立っているだけでもバストの位置は大きく変わり、上向きの形のいいバストに変わります。

自分に合うサイズのブラジャーを着用する

バストケアでまずすべきことは自分のバストにあったブラジャーを着用することです。

前述しましたが、サイズの合わないブラジャーを着用してもバストを支え切れないので形が崩れやすくなります。

ブラジャーを購入する前にまず、アンダーとトップバストをメジャーで測ってセルフチェックしてからサイズに合ったブラジャーを選びましょう。

うつぶせ寝を避ける

寝いている間もバストケアは大切になります。

特に、睡眠時間は人生の３分の１を占めています。この時間のバストケアをおろそかにするとバストが垂れる原因につながります。

うつぶせで寝ることで、体や顔・バストが圧迫されやすく、歯並びや顔の輪郭のゆがみなどの様々な原因になりやすいです。これらを避けるために、仰向けになるように寝ましょう。

バストのたるみ改善・バストアップに効果的な筋トレ紹介！

筋力トレーニングはジムに行ってトレーニング器具を使って行う方が多いですが、特別な器具がなくても筋トレは可能です。

できるだけお金をかけずに筋トレをしたい、という方におすすめのトレーニング器具不要で自宅でできる簡単で効果的な筋トレを紹介します。

効果的な筋トレ１： 合掌ポーズ

合掌ポーズでの筋トレはいつでもどこでも手軽に実施できるのでおすすめです。

学校やオフィスなどで気づいた時にぜひやってみて下さい。

ポイントは両手を押し合う時に肩の力を入れすぎないことです。また姿勢を正して胸をはることも重要です。肩に力が入ってしまうと姿勢が猫背になってしまうので注意して下さい。

効果的な筋トレ３：ダイヤモンド腕立て伏せ

上腕三頭筋を中心として効果があり、二次的に三角筋前部と大胸筋内側に効果があります。

大胸筋内側を鍛えることでバストを寄せる効果が期待されるトレーニングです。また、二の腕の引き締めにも有効なトレーニングなので女性におすすめのトレーニングです。

※１５回を２～３セット行うのが目安。