痩せ体質をつくれる健康的なダイエットメニューとダイエット中の注意点!

健康や美容のために体重を減らそうとストイックに食事を減らしてダイエットに励む方が多いですが、過度な食事制限で痩せようとしてもリバウンドしやすく、結果的に逆に脂肪がつきやすい体質になってしまう可能性があります。

健康的にも美容的に良いとされるのは、栄養バランスの取れた食事メニューと適度な運動です。

今回は、栄養豊富でおすすめのダイエットメニューとダイエット中の食事での注意点を紹介します。

【ダイエットにおすすめの食材とNG食材とは?】

短期間でも結果が出る!効果的なダイエットのためのおすすめ素材とNG素材!

ダイエットの成功は毎日の食事から

そもそも太ってしまう原因のほとんどは「食事」が大きく関わります。

偏った食事メニューを続けることで栄養バランスが崩れ、余分な脂肪がついて体型も崩れてしまい、さらに肌や髪質にも悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

なので、健康や美容のためにダイエットを意識したい方はまずは食事メニューを見直し、何を摂り過ぎているかを把握してから食事メニューを変えていきましょう。

ダイエット中に注意すべき注意点!

ダイエットをするにあたり1日の食事量を制限して減量をしようとストイックなダイエットに励む方が多いですが、これはさらに栄養不足を招く可能性があるので注意が必要です。

食事メニューを見直すにあたり、注意すべき点を理解しておきましょう。

過度な食事制限は要注意!

一日に必要な食事量は年齢・性別・体格・活動量によって異なりますが、農林水産省が提示する目安では活動量が少ない成人女性の場合、1日1400〜2000kcal摂取することが望ましいとされています。これを下回る食事量は摂取エネルギーが不足してしまいます。

摂取エネルギーが不足した状態が長時間続くと、体が飢餓状態になり、蓄えられた脂肪と筋肉を分解してエネルギーとして消費するよう脳が指令を出します。それによって脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまいます。

筋肉量が減少してしまうと、基礎代謝が下がり、摂取エネルギーの消費量が下がるので脂肪がつきやすくなります。また、体型も崩れやすくなるので美容的にも健康的にもメリットは少ないです。さらに、筋肉は体温調節も担っているので、冷え性や肩こりなども招く可能性もあります。

タンパク質を積極的に摂る!

タンパク質は、人体の中でも水分に次に占める割合が多い重要な栄養素です。筋肉や肌、髪、爪などを生成するのに欠かせないものです。

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が減るだけなく、肌や髪、爪のハリつやがなくなり、見た目の若々しさが失われてしまいます。

単純に食事量を減らすのではなく、必要な栄養素を含んだものは積極的に取り入れて、脂質・糖質などが高い食品は避けるようにしましょう。

早食いは禁物!

ついつい食べすぎてしまう方は、早食いが癖になっている可能性があります。

人の脳は、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感を覚える仕組みになっています。これによって食事量をセーブすることができています。しかし、早食いという行為は満腹中枢が刺激される前に食事を完食してしまうので通常の食事量では物足りなさを感じてしまい、必然的に食事量が増えてしまいます。

また、食後には血糖値が上昇し、上がった血糖値を下げるために膵臓は必要なだけのインスリンを短時間で分泌しなければならず、これにより膵臓にかかる負担が大きくなります。その結果、膵臓が疲弊してしまい、インスリンの分泌量が減少して血糖値のコントロールができずに糖尿病を発症するリスクも高まります。

ダイエットはもちろん、健康的にも良くありませんので食事の際にはよく噛むことを意識し、1回の食事時間は最低でも15分はかけるようにしてください

薬頼みは危険!

病院で処方される肥満症の改善薬の他に、ダイエットに効果的と立証された薬はありません。

最近はインターネットなどで、外国のダイエット用サプリメントなどを使用する人が増えていますが、その中には日本で認められていない薬物が入っていて、危険なケースも少なくありません。また自然成分をうたっているものにも、実際には認可されていない化学物質が入っているケースもあり、健康を害する危険性もあります。

薬で短期間で痩せようとせずにまずは食事と運動によってダイエットを試みましょう。

低カロリーで栄養豊富のダイエットメニュー

ダイエットメニューには、低カロリーかつ栄養豊富な食材を取り入れたバランスの良い食事内容が推奨されます。

サラダチキン

ダイエットをしている方には鶏肉を積極的に摂り入れている方が多いです。

というのも、鶏肉は牛肉・豚肉に比べてカロリーが低く、高タンパクでビタミンなども豊富に含まれているので、満足感も得られるバランスの良いダイエットフードとして優秀な食材です。

特に、価格が安くカロリーの低い鶏胸肉は毎日の食事にも摂り入れやすいのでおすすめです。

カロリーでは、ササミ肉の方が低いですが、鶏胸肉より比較的価格が高く、量も少ないし、パサパサになりやすいので、個人的には鶏胸肉の方が調理しやすいのでおすすめです。

簡単!調味料2つだけ!しっとり柚子こしょうサラダチキン
柚子胡椒のさわやかな辛みで、食べ飽きないサラダチキン!保存袋で漬けこみ、お湯に入れて放置するだけなので誰でも簡単に、しっとりジューシーなサラダチキンが作れます。鶏がらスープの素と柚子こしょうだけの味付けで、とっても美味しくできますよ。低脂肪の胸肉なのにパサつかず美味しく食べられるので、ダイエット中の人にもおすすめです。

※カロリーを意識した場合、油を使うような「炒める」「フライ」などの調理方法ではカロリーが高くなってしまいますので、「茹でる」「蒸す」調理方法をおすすめします。

卵と豆腐の中華スープ

豆腐は、低カロリー・低糖質・高タンパクが揃った優秀なダイエットフードです。さらに、豆腐をはじめとした大豆製品には、「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、この成分には脂肪を減らす効果があるとされています。

スーパーでも1パック50円程度の低価格で並んでいるので、コスパの高い食材としても人気が高いです。

木綿豆腐と絹豆腐とありますが、含まれる栄養素に大きい違いはありませんが木綿の方がしっかりとした食感があるので食べ応えがあって満足感を得られるので、ダイエットには木綿の方がおすすめです。

【12kgやせた管理栄養士考案】脂肪燃焼!麻婆豆腐風スープ
豆板醤に使われている唐辛子の『カプサイシン』や加熱したショウガに含まれる『ショウガオール』には体を温める働きがあります。 体を温めて脂肪をグングン燃焼してくれますよ! ▶冷蔵保存:2~3日 ▶代用食品: 鶏ひき肉→ササミ 絹ごし豆腐→厚揚げ、木綿豆腐 小ネギ→ニラ、長ネギ、もやし、大根

こんにゃくの豚まき

こんにゃくも以前よりダイエットフードとして人気が高いです。これは100gで5kcalというほぼノーカロリーと言えるレベルのヘルシーさにあります。また、食物繊維も豊富なので排便を促す働きもあるのでダイエット中には大助かりのヘルシー食材です。

しかし、ヘルシーだからと言って食べ過ぎは禁物です。食物繊維は摂りすぎると便秘や胃腸の不調にもつながるので、1日1枚(250g前後)程度が望ましいです。また、血糖値の急上昇を抑えるためには、食前・食事の初めの方に食べるのがおすすめです。

ヘルシーでめちゃ旨♡こんにゃくの豚巻き甘辛スタミナだれ
こんにゃくでボリュームアップ⤴ ヘルシーでも大満足!たれも絶品です♡ おつまみにも!ご飯にも!お弁当のおかずにも!

ピリ辛!腸活きのこ丼

きのこ類も総じてダイエット向きの食材として人気です。平均して100gあたり17kcalとカロリーが低いので、いろいろな料理できのこを代用することで全体のカロリーを抑えられます。

また、ビタミンB1、B2が多く含まれているので、脂肪の代謝を上げ、疲労回復する効果が期待できます。特にまいたけやえのきだけに多く含まれていますので、ダイエット中は意識して取り入れましょう。

また、抗酸化作用が高いのも特徴です。体内の活性酸素を除去してくれるため、がんや生活習慣病の予防につながります。ダイエットフードとしてだけでなく健康フードとしても優秀な食材です。

【12kgやせた管理栄養士考案】腸活!ピリ辛きのこ丼
\今回のレシピのおすすめポイント/ 🌟1日の目安の食物繊維が約35%も摂れちゃう 🌟1日の目安のタンパク質が約45%も摂れちゃう(※女性の場合) ▶︎冷蔵保存:2~3日 ▶︎代用食品: 鶏ひき肉→ささみ キノコ類→エリンギ、えのき ▶︎ 栄養価(1人前分あたり) カロリー :443kcal タンパク質:23.1g 脂質 : 19.3g 炭水化物 : 51.8g -食物繊維:6.4g -糖質 :45.4g 塩分 :2.4g

ブロッコリーとウィンナーのおからサラダ

おからとは、大豆から豆腐を製造する過程で豆乳を絞った際に残るかすです。しかし、かすといえどダイエットフードとして効果が高いと人気の食材です。

おからは大豆食品なので食物繊維が豊富で低カロリーです。なので、おからをメニューに摂り入れることで十分な満腹感が得られやすいのでダイエットフードとして優秀な食材です。さらに、ダイエット中に不足しやすいタンパク質やカルシウムも含まれています。ですから、おからはダイエット中にこそ積極的に摂りたい食材です。

ポテサラ風♪ブロッコリーとウインナーのおからサラダ
おからパウダーで時短&ヘルシーなポテサラ風に♪ ブロッコリーやウインナー・卵も低糖質食材のため、糖質オフを心がけている方や、腸活にもおすすめのサラダです。 おからパウダーのパサっと感に、クリームチーズをプラスしてクリーミーさ&コクをプラス! また、ゆで卵さえあれば、レンチンだけで火を使わなくても出来ちゃいます♪
Profile
ユーカリ

東京在住。イラストちまちま描いてます。
個人的ニュースは最近、ハンドメイドに興味が出て道具を少しづつ購入しているところです。作業動画とか見てるだけでも楽しい!

ダイエット美容
ユーカリのひとりごと〜Eucaly soliloquy〜