ダイエットフードとして世界的にも注目され、人気の高い「豆腐」。
さまざまな料理へアレンジできるポテンシャルの高さとおよそ５０円程度で購入できてしまうコスパの良さから日常的に摂り入れやすく、レシピも豊富なので飽きることなくダイエットを続けられるので豆腐はダイエットメニューとしてとてもおすすめです。
今回は、ヘルシーで簡単！なのにおいしいお豆腐料理レシピを５選紹介します。
【おいしくてヘルシーなおすすめのダイエットメニュー紹介】
もくじ
なぜ、お豆腐がダイエットに効果的なのか？
お豆腐といえばなんとなくヘルシーなイメージがあり、ダイエットにも効果的という記事やSNSの投稿を頻繁に見かけますが、では具体的にどのような効果があるのか？と疑問に思った方はいるのではないでしょうか？
なので、お豆腐を摂取することで得られる効果を解説していきます。
大豆食品なので低カロリー！
お豆腐は、大豆から作られる加工食品です。なので栄養豊富で低カロリーなのが特徴です。
白米１００gあたりが約１６０kcalなのに対して、お豆腐は（種類にもよりますが）１００gあたり約６０kcal〜約７０kcalと低カロリー。同じ分量を摂取しても低カロリーなので安心して食べることができます。
また、糖質も低いのでインスリンの分泌を抑制することができます。インスリンは上がった血糖値を下げる効果がありますが、同時に摂取した糖質を脂肪に変換してしまう働きもあります。血糖値が上がるとインスリンが分泌される仕組みなので、できるだけ血糖値を抑えることがダイエットにおいては大切なポイントでもあります。
効率よくタンパク質補給ができる！
ダイエットにおいてはタンパク質も欠かせない栄養素です。
タンパク質は、筋肉や肌・髪・爪など体を構成する重要な栄養素ですので、美容のためにも健康のためにも十分なタンパク質を摂取することが求められます。
お豆腐は１００gあたり５g〜１０g程度のタンパク質が含まれており、効率よく良質なタンパク質をたくさん摂取することができます。
タンパク質は体を支える筋肉に欠かせません。タンパク質不足が長期化することで筋肉量が減少してしまい、基礎代謝が低下し、脂肪が落ちにくくなってしまいます。
食事制限は極端に食事量を減らすのではなく、摂るべき栄養素がとって脂質・糖質が高いものを避けるようにしましょう。
腸内環境を改善して便通解消！
お豆腐は大豆の加工食品なので、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあり、便秘を解消する効果が期待されます。
また、お豆腐には大豆オリゴ糖も含まれています。大豆オリゴ糖とは、大豆に含まれるオリゴ糖であり、腸にいる善玉菌であるビフィズス菌の餌となってビフィズス菌を増加させる効果があります。
お豆腐を食べることで大豆オリゴ糖と食物繊維を同時に摂取することができ、腸内環境を整えて便の悩みを解消することができます。
ダイエットにお豆腐を取り入れる際の注意点！
低カロリーで栄養豊富なお豆腐はダイエットフードとして優秀な食品ですが、お豆腐を大量に食べれば痩せるという訳ではありません。
食事バランスを考えながら適度な量を守って摂り入れることが大切であり、よりダイエット効果を得られます。
１日１丁（約３００g）まで！
ダイエットフードと言っても食べ過ぎは禁物です。
前述したようにお豆腐には大豆オリゴ糖と食物繊維が含まれており、これによって腸内環境を改善して便問題を解消することができますが、摂りすぎてしまうと下痢などを引き起こす可能性があります。
なので、お豆腐を食べる量は１日１／２丁〜多くても１丁までに留めてください。
他の食材もバランスよく食べる！
豆腐だけでは必要な栄養素は十分には補えません。生きるためにはあらゆる栄養素も必要です。
カロリーばかりを気にして肉・魚を食べずにいると栄養バランスが偏ってしまい、ダイエットが停滞してしまう可能性があります。
野菜・肉・魚などあらゆる食材をバランスよく摂取することがダイエットにも健康にも大切です。
主食をお豆腐に置き換える！
お米や食パンなどの炭水化物の主食をお豆腐に置き換えるのがダイエットにおすすめです。
お米はお豆腐よりもカロリー量が倍近く多いので、お米を低カロリーのお豆腐に置き換えることで摂取エネルギー量を減らすことができます。
しかし、毎食主食をお豆腐に置き換えると食べすぎてしまうので、できれば夕食の主食をお豆腐に置き換えることをおすすめします。夜の間は寝るだけで消費カロリーが少ないので、寝る前に摂取するエネルギーは少量で十分です。ダイエット中の夕食はできるだけ低カロリーの食事にすることがポイントでうす。
おすすめのヘルシーお豆腐レシピ
低カロリー栄養豊富なお豆腐を使ったヘルシーなダイエットレシピを紹介します。
焼肉屋さんのチョレギ豆腐サラダ
Ｙｕｕ
チョレギサラダとは、ごま油ベースの塩味ドレッシング「チョレギドレッシング」がかかったサラダのことを指します。そのチョレギサラダにお豆腐を加えただけの簡単なお豆腐のサラダです。
人気料理家のYuuさんが考案したチョレギ豆腐サラダは、食材をカットして混ぜるだけのシンプルなお手軽さなのにとても美味しいので人気です。
豆腐と卵の生姜スープ
松井さゆり
フードコーディネーターの松井さゆりさんが考案した、優しい味わいの生姜スープです。
大ぶりの豆腐が入っていてとろっとしたスープが満足感抜群なのにヘルシーでダイエット中にもぴったりのメニューです。
レンジで簡単！スタミナキムチ肉豆腐
松山絵美
キムチは疲労回復や動脈硬化予防などあらゆる効果が期待できる栄養豊富な加工食品です。
お豆腐と一緒に食べることで効率的に栄養バランスを改善できるので、キムチとお豆腐の組み合わせはダイエットに非常におすすめです。
レンジで簡単にできるので洗い物も少なく済むのも嬉しいポイントですね。
やみつき！くずし豆腐のネギ塩和え
ちおり
お豆腐と調味料を和えるだけで超簡単なのにおいしいメニューです。
こんにゃくなどのかみごたえのある食材を加えれば十分に満足感も得られます。
１品おかずを加えたいときにもぴったりです。
ふわじゅわ！大満足の照り焼きつくね
お豆腐と鶏ひき肉を使ったヘルシーなつくねです。
お豆腐を入れることでかさ増しできるし、通常のつくねよりもカロリーが低いのでダイエット中でも食べられるお肉料理です。ヘルシーなのに満足感を得られます。
多めに作って冷凍すれば３週間は保存可能。
