高温多湿の気候である日本の夏の夜は、一年で特に寝苦しくなる時期です。布団に入っても中々寝付けずに睡眠時間が減り、眠れても夜中に何度も起きてしまい、睡眠の質が下がって疲れが取れない、とお悩みの方は多いのではないでしょうか。
そんな夏の寝不足問題を解決するためには、少しでも入眠しやすい環境を整え、質の良い睡眠を取るために対策をとることが大切です。
今回は、夏の熱帯夜でもしっかりと眠れる方法と良質な睡眠をとるための対策を解説・紹介します。
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もくじ
夏の寝苦しさの原因は「体温」！
寝苦しさの原因には「体温」が大きく関わります。この体温には大きく分けて、「皮膚温」「深部体温」の２種類があります。
- 皮膚温・・・手足など体の中心から離れ、外の環境の影響を受けやすい皮膚表面の温度。一般的には深部体温に比べて低くなります。
- 深部体温・・・脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる体の中の温度。体の中心の温度のため簡単に測ることが難しく、体温を測る際は比較的深部に近い体の表面部位として、腋下を測ることがあります。
深部体温を下げることが大切
人の体は眠ることで、睡眠に入るための作用が働いて体温が高くなります。
なぜ眠ると体温が上がるのか？
それは、体内の内臓や脳の温度「深部体温」を下げているからです。深部体温が下がることで、体内が入眠モードに入り、自然と眠気を感じるようになっています。
そして、深部体温が下がると眠る仕組みなのに眠い時に体が温かく感じるのは、深部体温を体外へ放出して皮膚が温まるからです。
つまり、眠るためには深部体温を下げることが大切になります。
しかし、夏場は特に温度・湿度が高いため深部体温が下がりにくくなっています。そのため、なかなか寝付けずに寝苦しさを感じることが多いのです。
夏の寝苦しさの原因は、深部体温が下りづらいから！
深部体温を下げることで夏も安定した睡眠を確保できるようになります。
温度の下げ過ぎは禁物！
深部体温を下げることで眠くなるなら、エアコンで室内温度を下げればいい！と思うでしょうが、ただ温度を下げればいいというわけではありません。
むしろ、むやみに温度を下げて体を冷やしすぎるのはNGです。
睡眠改善インストラクターによれば、室温を下げ過ぎることでエアコンの冷気が手足の毛細血管を収縮させ、体の熱を放熱する機能を妨げてしまう可能性がある、とのこと。
快適な睡眠に最適な温度は、２５〜２６度とされているので、エアコンの温度設定でその温度にキープしておきましょう。
節電のためにエアコンの運転を控えたり、２６度以上の高い温度に制限している方も多いと思います。しかし、節電のためにエアコンの運転を制限することで日々の睡眠の質が下がってしまいます。それによって仕事や勉強などパフォーマンスが下がってしまい、さらには肌が荒れてしまい、美容にも良くありません。
快適な睡眠をとる方法！
高温多湿の熱帯夜でも快適な睡眠を取りたい！そのために必要なのは深部体温を下げることです。
では、どうやって深部体温を下げるのか？深部体温を下げるための簡単なコツを紹介していきます。
睡眠不足でお悩みの方はぜひ試してみてください！
睡眠に快適な温度・湿度を保つ
寝るためには温度が大切であることは前述で解説しましたが、温度だけでなく湿度も大切です。湿度が高いと体温が下がりにくく、寝苦しさの原因の一つになります。
寝るための最適な環境は、温度は２５度〜２６度、湿度は５０％〜６０％が理想です。温度・湿度が高過ぎると深部体温が下がらず、逆に目が冴えてしまう可能性があります。なので、安定した睡眠を確保するために温度・湿度の調節には注意しましょう。
パジャマの素材には吸水性の高いものを！
快適な睡眠のためには、パジャマの素材にも着目しましょう。
人は寝ている間に約５００ml分の汗をかいていると言われています。寝ている間にでた汗は着ているパジャマや布団・シーツに吸水されます。吸水性の悪いパジャマを着ていると汗が体に張り付き、寝苦しさの原因に繋がります。
なので、寝るときに着るパジャマは吸水性の高い素材のものを選びましょう。
パジャマにおすすめの素材
特におすすめの素材は、通気性・吸水性に優れた「麻」です。汗をかいてもベタつかず快適に寝ることができます。
シルクも吸水性には優れていますが汗の量が多いと肌に張り付いてしまう可能性があります。また、汗染み・変色がしやすいなどのデメリットがあります。
コットンも吸水性が高いですが、伸縮性がイマイチ。伸縮性がない生地のパジャマを着ていると動く時に違和感を感じてしまいます。眠っている間は寝返りを打ったりするので生地の伸縮性もチェックしておくと良いでしょう。
食事とお風呂のタイミングに注意！
睡眠の質を向上させるためには規則正しい生活リズムに整えることが欠かせません。
食事とお風呂のタイミングによっては眠くなるタイミングが遅くなってしまうので、寝る時間によって適切なタイミングを計りましょう。
食事は眠る３時間前までに摂る！
寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態のまま眠りにつくことになるため体が熟睡できません。結果、夜中に起きてしまったり、疲れが翌日に残ったりします。
そのため、食事を摂るタイミングにも注意が必要です。
食べたものを胃腸が分解し終わるには約３時間は必要とされています。なので、就寝する３時間前までには夕食を摂るようにしましょう。
入浴は眠る２時間前までに入っておく！
深部体温をスムーズに下げるためには、反動を利用するのが効率的です。
入浴によって血行が促進され、体全体の温度が約１度上昇します。上がった体温は反動でより下げようとする体の性質があります。これを利用して体温を上げると、反動で深部体温が下がり、その落差が眠気に繋がります。
どうやって深部体温を上げるのか？一般的な方法は、バスタブに浸かってしっかりと入浴することです。夏でも３８～４０度のお風呂に、２０分ほど浸かるのがおすすめです。
上がった深部体温はお湯の温度にもよりますが、約1時間かけて徐々に下がっていきます。この時に眠気が高まるので、タイミングを逃さず布団に入れるように、入浴時間を調整してみましょう。
睡眠の質を上げるための対策！
前項では眠気につながりやすい行為を紹介しましたが、次は睡眠の質を上げるための対策を紹介していきます。
音と光でリラックスさせる
良質な睡眠のためには睡眠環境が大切です。睡眠環境には、音・光も大きく関わります。
照明はオレンジ系がおすすめ！
寝室の照明には人によってこだわりや好みもありますが、なるべく赤みがかった暖色系の電灯がおすすめです。
一般的な蛍光灯のような昼光色や昼白色の白い光には、睡眠ホルモンと言われる”メラトニン”を減らすブルーライトが多く含まれています。
通常、メラトニンは、体内時計からの信号で自然と分泌されます。朝、光を浴びることで脳の体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。メラトニンの分泌が開始してから、時間が経つと 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
太陽にはブルーライトが含まれています。なので、ブルーライトが含まれる光を見ると脳が「今は昼だ」と錯覚し、”メラトニン”の分泌を減り、眠くなりにくくなります。
特に、照明を落とした暗いところでスマートフォンなどの画面を見ると、瞳孔が開いているため目に入るブルーライトが増えてしまいます。できれば、寝床につく３０分前からは、スマートフォンなどの画面を見ないようにしましょう。
どうしても眠る前にパソコンやスマートフォンを見る必要がある場合は、ブルーライトをカットする眼鏡やフィルムを使いましょう。
逆に、オレンジ色の照明はメラトニンの分泌をスムーズにする効果が確認されています。オレンジ色の照明の効果でスムーズに入眠モードに移行し、睡眠の質が向上されることが期待できます。
より安定した質の良い睡眠のための環境づくりのために、オレンジ色の照明に変えることをおすすめします。
メラトニンとは、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲労回復、病気の予防や老化防止などさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
メラトニンが減少することで、体の抗酸化力が弱まり、体がダメージを負いやすくなります。その結果、体の老化が早まってしまう恐れがあります。
水・風のような自然な音でよりリラックス
温かい飲み物で体の中から温まる
温かい飲み物を摂取することで、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。
前述したように、深部体温が上がることで反動で深部体温が下ります。高まった深部体温が下がることで自然と眠気につながります。
ただし、カフェイン入りのものを飲むと目が冴えてしまい、眠りにくくなります。なので、白湯やカモミールティーといったノンカフェインのものを選びましょう。
体にあった寝具を使うべき！
毎日使う寝具が自分の体に合っているかどうかは重要なポイントです。
寝ている間の体は枕とマットレスによって支えられています。高さが合わない枕や硬すぎるマットレスなど自分の体に合わない寝具を使うことで、寝ているだけでも体に疲れが蓄積されていき、睡眠の質が下がってしまいます。
睡眠の質の向上には、寝姿勢が大切です。理想的な寝姿勢は、仰向けになった時に背骨がなだらかなS字状にカーブの状態になることです。横向きの場合でも背骨と床が真っ直ぐ並行になっている状態が理想的です。
睡眠の質を向上させたいという方は、一度自分の寝姿勢に着目してみてください。
普段使っている布団・マットレス・枕などいずれかの寝具を変えるだけでも睡眠の質が大きく変わる可能性があります。
